Szacunkowo niedobory magnezu dotyczą 30-60% populacji polskiej. W dostępnej literaturze dane na temat rozpowszechnienia tego zjawiska nie są jednoznaczne. W badaniu PONS oszacowano, że >90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu (odpowiednio 218,5 ± 66,9 i 220,8 ± 76,6 mg/24h). Częściowo za te alarmującą statystykę jest odpowiedzialna nasza rosnąca zależność od przetworzonej żywności, ale prawdziwym powodem jest to, że trwająca erozja gleby, znacząco wyczerpała zawartość minerałów w naszej ziemi w ostatnim stuleciu. W konsekwencji wiele owoców i warzyw, które były kiedyś bogate w magnez, już nie zawiera go w wystarczających ilościach.
Jak uzupełnić brak magnezu?
Coraz większa liczba osób zaczyna suplementację magnezu w celu zwiększenia spożycia tego ważnego składnika odżywczego. Jednak magnez musi być związany z inną substancją, by można było go odpowiednio przyswoić. Suplementy magnezu występują w różnych formach, które zapewniają różne lub ukierunkowane korzyści zdrowotne.
Najlepsze formy magnezu do suplementacji
Magnez-L-treonat: Niedawno badano tę formę magnezu w celu poprawy pamięci i funkcji mózgu. Wstępne badania na zwierzętach wykazały, że znacząco polepszył pamięć krótkoterminową i długoterminową, zwiększając wyniki o 15% w przypadku pamięci krótkotrwałej i 54% w przypadku pamięci długoterminowej w porównaniu z cytrynianem magnezu.8 Na podstawie tego badania można przyjąć, że magnez-L-treonat jest bardzo przyswajalną formą magnezu, która może poprawić funkcjonowanie mózgu. Te badania są bardzo obiecujące, ale potrzeba więcej informacji, aby potwierdzić jego skuteczność w 100%.
Cytrynian magnezu – najpopularniejszy suplementem magnezu, prawdopodobnie dlatego, że jest niedrogi i łatwo wchłaniany. Ponieważ kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, cytrynian magnezu jest nie tylko źródłem magnezu, ale także działa jako środek zaparciowy. Jest to świetny wybór dla osób cierpiących na problemy z odbytem lub okrężnicą, ale nie nadaje się do osób z luźnym ruchem jelit.
Taurynian magnezu – najlepszy wybór dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ wiadomo, że zapobiega arytmii i chroni serce przed uszkodzeniem spowodowanym przez zawały serca. Taurynian magnezu jest łatwo wchłaniany (zarówno magnez, jak i tauryna stabilizują błonę komórkową) i nie ma właściwości przeczyszczających.
Jabłczan magnezu – fantastyczny wybór dla osób zmagających się ze zmęczeniem, ponieważ kwas jabłkowy – naturalny kwas obecny w większości komórek w organizmie – jest istotnym składnikiem enzymów, które odgrywają kluczową rolę w syntezie i energii potrzebnych dla produkcji głównego nośnika energii w komórce – ATP. Ponieważ jonowe wiązania magnezu i kwasu jabłkowego są słabe, z tego powodu – jabłczan magnezu jest również bardzo rozpuszczalny.
Glicynian magnezu – magnez związany z glicyną, jednym z niezbędnych aminokwasów w organizmie, i jest jedną z najbardziej biologicznie dostępnych i przyswajalnych form magnezu, który w najmniejszym stopniu powoduje biegunki lub rozwolnienia. Jest to najbezpieczniejsza opcja do uzupełniania niedoboru magnezu przez długi czas.
Chlorek magnezu – chociaż zawiera tylko około 12% pierwiastkowego magnezu, ma imponującą szybkość absorpcji i jest najlepszą formą magnezu, stosowaną do detoksykacji komórek i tkanek. Ponadto chlorek (nie mylić z chlorem, toksycznym gazem) wspomaga czynność nerek, ale może powodować spowolnienie metabolizmu.
Węglan magnezu – kolejna popularna i dostępna biologicznie forma magnezu, która rzeczywiście przekształca się w chlorek magnezu, gdy miesza się z kwasem żołądkowym. Jest to dobry wybór dla osób cierpiących na niestrawność i refluks, ponieważ zawiera właściwości kojące zgagę.
Najgorsze formy magnezu do suplementacji
Tlenek magnezu – najczęściej sprzedawana forma magnezu w aptekach, ale nie jest ona chelatowana i charakteryzuje się słabą szybkością wchłaniania w porównaniu z tymi wymienionymi wyżej.
Siarczan magnezu – znany również jako sól Epsom, jest fantastyczną pomocą w stanach zapalnych, ale także niebezpiecznym źródłem magnezu w diecie, ponieważ łatwo jest go przedawkować.
Glutaminian magnezu i asparaginian – kwas glutaminowy i kwas asparaginowy są składnikami niebezpiecznego sztucznego środka słodzącego aspartamu i oba stają się neurotoksycznie (działają niekorzystnie na komórki nerwowe), gdy są niezwiązane z innymi aminokwasami. Unikaj tych dwóch form magnezu!
